こんにちは！ペルレ整骨院の吉尾です。
今回は、腰痛予防のために自宅で器具を使わずに、畳１畳分のスペースで行えるトレーニングを紹介していきます。とても地味なトレーニングですので、じっくりと続けていくことで腰痛になりづらい体幹を作ることができると思います。ぜひ、このブログを読んでいただいたら、お試しください。
動的トレーニングと静的トレーニング
この項では、動的と静的トレーニングとはどういうものなのか、お話ししていきます。基本的に筋肉は骨に付いていますが、2関節筋と言って、ある骨とある骨に付着しているものがあります。
例えば、力瘤の筋肉の上腕二頭筋は、上腕骨と前腕の橈骨に付いています。上腕二頭筋は、肘関節をまたいで骨に付着していますので、その関節を曲げると筋肉は近づいてきますよね。体を鍛えるには、筋肉を収縮させる動きです。それは動的トレーニングでも静的トレーニングでも筋肉を収縮させています。
関節を曲げて、筋肉を縮めることをアイソトニック収縮（等張性収縮）と言います。また関節を動かさずに筋肉を収縮させることをアイソメトリック収縮（等尺性収縮）と言います。
ということで、簡単にいえば、アイソトニックは動的トレーニング、アイソメトリックは静的トレーニングということになります。
アイソメトリックトレーニングで体幹を鍛えましょう！
では、今回は体幹トレーニングを紹介します。先ほど言いましたように、関節を動かさない静的トレーニングなので、アウターマッスルと共に、インナーマッスルも鍛えられますので、腰痛予防に大変効果があります。結構地味なトレーニングですが、同じ姿勢をキープしてもらうので、最初はきついと思いますが真似をして行ってみてください。詳しくは以下の動画も併せてみてください。
プランク
１つ目は、「プランク」です。動画でも紹介しますので、それをみながらやってみましょう。
プランクで気をつけなければならないのは、決してお尻を下げてしまって腰が前方に反らないように気をつけましょう。コツは、背中を少し丸めて、お尻を絞めるイメージです。腰椎は通常前弯していますので、お腹を下げてしまうと、余計腰に負担がかかって、さらに痛めてしまいます。主に腹直筋が鍛えられます。大体、最初は１分ぐらいから始めましょう。
サイドプランク
プランクができたら、今度はサイドプランクです。ただこれは、横向きで、片手で体を支えるので、ちょっと腕に負担がかかります。右サイドを行ったら、左サイドをやります。同じく１分づつやってみましょう。主に、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などを鍛えます。つらい方は、無理しないでプランクからやってください。
まとめ
今回は腰痛予防のために行っていただくので、腰痛が強い方は、無理せずに痛みが治ってから行ってください。また、やっていて腰が痛くなってしまった方は、先ほども言いましたが、腰が反りすぎたり、姿勢が悪かったりしている場合があります。無理せずに、１分がつらい方は、３０秒でもいいので、できる範囲で行ってください。
また、ぎっくり腰や強い腰痛がある方は、先に治療が必要になりますので、早急にペルレ整骨院・鍼灸院までお問い合わせください。
